La marche est bien sûr préférable à l’absence totale d'exercice, mais pour maximiser les bienfaits de l’activité pour la santé, le mieux est d’effectuer régulièrement une combinaison d’exercices aérobies (course à pied, cyclisme, natation) et d'exercices de type musculaire (soulever des poids ou des haltères). Nous savons qu'être en mauvaise forme physique raccourcit l’espérance de vie. En outre, faire de l’exercice permet de réduire la perte musculaire (et de force qui en résulte) ainsi que la diminution de densité osseuse qui surviennent avec l'âge, ce qui peut améliorer la capacité à accomplir les tâches quotidiennes, tout en réduisant le risque de chutes et de complications associées.

Pour la plupart des gens, le fait de simplement marcher n'est pas suffisant pour atteindre ce but, même s’il peut s’agir d’un bon socle pour accomplir des exercices plus spécifiques et plus intenses. C’est pourquoi chaque programme d’exercice effectué sur une base régulière devrait intégrer un entraînement aérobie et musculaire d'intensité modérée à élevée. Cela ne signifie évidemment pas que la marche est dépourvue d'avantages. Cependant, elle n’est pas en mesure de fournir certains des effets bénéfiques sur la santé que procure l'exercice physique.

On sait que l'activité physique a de nombreux bienfaits sur la santé, tels que la réduction du risque de maladie cardiaque, du surpoids, de l'obésité, du diabète de type 2, de la dépression et de l'anxiété, de l'ostéoporose ou encore de plusieurs cancers (ndlr : sein, prostate, côlon). Marcher à un rythme modéré (5 km/h) permet de bénéficier de ces avantages, surtout si ces périodes de marche sont soutenues (sessions de 10 minutes ou plus). L’avantage est évidemment encore plus grand si vous pouvez faire des exercices plus intenses (marche rapide, ascension d'une colline) et adjoindre à cette pratique une activité physique qui met votre force et votre équilibre à l'épreuve.

La marche présente de nombreux avantages. C’est une activité qui peut facilement être pratiquée à la hausse ou à la baisse, ce qui permet de l’adapter à vos objectifs. Vous pouvez facilement en changer le rythme, l'intensité ou la distance parcourue. L'utilisation de bâtons nordiques (bâtons de randonnée) peut également modifier cette activité, faisant en sorte de ne plus seulement exercer les  membres inférieurs. Marcher sur diverses pentes et surfaces, ou porter une charge en marchant peut ajouter de la variété et du défi à votre entraînement. Et si c’est plus commode pour vous, vous pouvez aussi pratiquer la marche sur tapis roulant. Il a été démontré que la marche offre non seulement de nombreux bénéfices sur le plan de la santé physique, mais qu’elle pourrait également soulager la dépression. Le lien social est un autre aspect à ne pas négliger : en marchant, vous pourriez apprendre à connaître les gens de votre quartier ou de votre communauté, surtout si vous êtes propriétaire d'un chien.

Marcher dans des environnements compliqués peut se révéler difficile, et la pollution ou le climat sont des facteurs qui peuvent rebuter. Dans ce cas, un tapis roulant peut suffire, mais il faut aimer marcher sur place ! S’il fait trop chaud ou trop humide pour s’exercer en extérieur, vous pouvez vous renseigner sur les groupes de marcheurs qui utilisent les centres commerciaux ou d'autres endroits couverts, en général tôt le matin. Et le plus important : prenez du plaisir à cette expérience... Faire de l'exercice s’avèrera peut-être le meilleur remède que n’aurez jamais pris.

Vous arriverez à destination en marchant, mais en courant, vous y serez tellement plus vite…. En moyenne, un adulte australien marche pendant environ 30 minutes par jour, de façon récréative, ce qui représente environ 40 % de toute son activité physique. Autrefois, on avait l'habitude de marcher beaucoup plus. Une étude simulant la vie dans la première colonie australienne de Sydney a révélé que ses habitants marchaient en moyenne 4 à 6 heures par jour.

(ndlr : en France, on marche 15 à 20 min par jour en moyenne, soit une distance de 1 à 1,3 km, avec des disparités : 50 % de la population marche moins de 4 minutes par jour, et 23 % de la population plus de 1,5 km dans la journée. La part de la marche a baissé des années 1980 au début des années 2000. Elle continue de baisser dans les zones périurbaines et les villes petites et moyennes tandis qu’elle augmente depuis le milieu des années 2000 en zone dense des grandes villes.)

Par rapport à une situation de repos, une marche modérée exige de multiplier par trois environ votre taux métabolique. La course à pied et le sport exigent beaucoup plus - généralement environ sept fois le taux métabolique de repos. La marche et le sport soutenu réduisent le risque de mourir prématurément à tout âge. Mais il faut passer beaucoup plus de temps à marcher : une minute de sport soutenu vaut 3,5 minutes de marche. Pour réduire votre risque de mourir de 20 %, par exemple, vous devriez marcher 56 minutes par jour. Vous obtiendriez le même bénéfice en courant pendant 16 minutes.